En lo que respecta a la salud mental, la mayoría de los tratamientos para afecciones como la depresión o la ansiedad conllevan ciertas limitaciones. Los medicamentos son eficaces para algunos síntomas, pero pueden exacerbar otros. La terapia cognitivo-conductual es eficaz para muchos pacientes, pero no para todos.
Pero hay una estrategia que parece funcionar para la mayoría de las personas y que casi todos los expertos respaldan: el ejercicio regular.
Décadas de investigación han demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo en la salud mental. En estudios con pacientes con depresión leve a moderada, por ejemplo, se ha demostrado que una amplia gama de regímenes de ejercicio es tan eficaz como algunos medicamentos (aunque los mejores resultados suelen obtenerse con una combinación de ambos).
Moverse con regularidad puede mejorar el sueño y reducir el estrés. Si bien existe evidencia sólida de los beneficios para la salud mental de hacer ejercicio durante unos 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, incluso caminar unos minutos alrededor de la manzana puede tener efectos positivos.
“¿Esta caminata servirá de algo?”, preguntó Jennifer Heisz, profesora asociada de la Universidad McMaster en Canadá y autora de Mueve el cuerpo, sana la mente. “La respuesta es sí. Hará mucho más de lo que uno crea”.
Es difícil encontrar un proceso cerebral que no mejore con el movimiento regular. El ejercicio estimula el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y mejora la plasticidad cerebral. También desencadena la liberación de muchas sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como las betaendorfinas y los cannabinoides (ambos contribuyen a la sensación de euforia del corredor), la noradrenalina, la dopamina y la serotonina.
Estudios más recientes han descubierto que el ejercicio constante puede cambiar la estructura subyacente de algunas regiones del cerebro.
“De hecho, se está incrementando la generación de nuevas neuronas en el cerebro”, afirma Mazen Kheirbek, profesor de psiquiatría del Instituto Weill de Neurociencias de la UCSF. Al crear nuevas neuronas, el ejercicio “modifica, a lo largo de varios días, el funcionamiento del cerebro”.
Los adultos no suelen generar muchas neuronas nuevas, y esto solo ocurre en unos pocos lugares, concretamente en el hipocampo, que está vinculado al estado de ánimo y la memoria. Las personas que sufren depresión o estrés durante largos periodos tienden a tener hipocampos más pequeños que otras, con menos neuronas nuevas y menor plasticidad.
Según investigaciones realizadas tanto en humanos como en animales de laboratorio, el ejercicio regular produce esencialmente un efecto inverso (más neuronas y mayor capacidad de adaptación), afirma Kheirbek. Esto es especialmente evidente en personas con ansiedad o depresión más graves, quienes generalmente experimentan mejoras más significativas con el tiempo.
Los científicos aún no han determinado si, por ejemplo, correr es mejor que levantar pesas para mejorar la salud mental.
Por un lado, muchos estudios sobre ejercicios se realizan en animales, y es mucho más fácil lograr que un ratón corra en una rueda que levante pesas, explica Brett R. Gordon, investigador postdoctoral en el Instituto del Cáncer de Penn State.
También es difícil comparar diferentes tipos de ejercicio, ya que los efectos pueden variar según la persona y los participantes aportan sus propios prejuicios sobre el ejercicio al estudio. Alguien que ya disfruta de correr podría tener más probabilidades de experimentar una mejora en el estado de ánimo que con otras formas de cardio.
Sin embargo, existe evidencia que sugiere que actividades como el yoga o el taichí son mejores para aliviar los síntomas de ansiedad que, por ejemplo, el boxeo o el básquetbol. Esto podría deberse a que estos entrenamientos fluidos y de baja intensidad suelen emplear técnicas meditativas o de atención plena que han demostrado ser beneficiosas para la salud mental.
“La conexión mente-cuerpo puede estar presente en todas las formas de ejercicio, pero se refuerza mucho en el yoga y el taichí”, señala Heisz.
El ejercicio más intenso, casi por definición, aumenta los niveles de estrés. Algunas investigaciones de Heisz sugieren que las personas que reportan más síntomas de ansiedad tienden a experimentar menos beneficios para la salud mental a corto plazo con el entrenamiento intenso que quienes tienen poca o ninguna ansiedad.
Sin embargo, varios expertos, incluida Heisz, señalaron que, con el tiempo, el ejercicio intenso y regular puede seguir ofreciendo beneficios significativos a las personas con ansiedad, siempre que sean constantes y escuchen a su cuerpo. De hecho, una amplia revisión de 2023 sugirió que los entrenamientos HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) pueden ser más efectivos para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad que los entrenamientos de menor intensidad.
Pero nada de esto importa si el paciente no se siente motivado a hacerlo, asegura A’Naja Newsome, investigadora de actividad física en la Universidad de Florida Central. En particular, con la depresión, añade, puede ser difícil empezar o disfrutarlo.
“Cuando se piensa en alguien que está experimentando síntomas depresivos, a menudo se asocia a la falta de interés, falta de energía y falta de humor”, desarrolla.
Ella destaca la importancia de empezar con actividades más fáciles y de menor impacto, y de contar con una comunidad de ejercicio o un compañero de entrenamiento que lo anime a uno a seguir adelante. Y si se está empezando, una caminata diaria podría ser más sostenible que un entrenamiento intenso.
“Si bien soy una gran defensora del entrenamiento de resistencia y del ejercicio aeróbico”, dice, “si a alguien no le gusta, no lo disfruta, no lo hará”.
Por Erik Vance.
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