Mark Twain se refirió a ella como el mayor de los lujos del mundo, alegando que “quien la ha probado, sabe lo que comen los ángeles”. Está lejos de ser el único entusiasta. Dulce, de pulpa roja y jugosa, la sandía (Citrullus lanatus) es una de las frutas de verano más populares, y el resultado de más de 5000 años de domesticación y selección artificial.
Originarias del noreste de África -particularmente, de las regiones de Egipto y Sudán-, las sandías silvestres originales eran más amargas y duras que las que conocemos hoy, con una pulpa más amarillenta y pálida. Fue su gran contenido de agua y su capacidad para conservarse durante semanas lo que las convirtió en un recurso valioso, sobre todo en contextos de sequía.
Con el tiempo, los agricultores empezaron a seleccionar ejemplares menos amargos y más dulces, con pulpa más blanda y, ya en el siglo III d.C., textos hebreos como el Talmud mencionaban sandías entre los frutos dulces.
Con su sabor dulce y refrescante, y una composición que supera el 90% de agua, la sandía se ganó un lugar indiscutido entre las frutas más elegidas del verano. A eso se le suma su bajo aporte calórico —aproximadamente 30 calorías cada 100 gramos—, lo que la convierte en una opción liviana y saciante a la vez.
Además, “aporta una variedad de compuestos bioactivos como la citrulina y el licopeno, cantidades significativas de vitaminas A y C, y de minerales como potasio, cobre y magnesio», señala el Dr. César Casavola, Presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Este perfil nutricional le confiere varios beneficios, entre los cuales los nutricionistas destacan los siguientes:
1. Ayuda a mantener la hidratación
La regulación de la temperatura corporal, el funcionamiento normal de los órganos, la entrega de nutrientes a las células y el estado de alerta son solo algunos de los procesos corporales que dependen de una hidratación adecuada.
Casavola indica que, gracias a su alto contenido de agua, el consumo de sandía aporta hidratación esencial, especialmente en contextos de calor o actividad física, ayudando a mantener el equilibro hídrico y regulando la temperatura corporal.
“La actividad física se deteriora al haber algún grado de deshidratación. La sandía tiene alto contenido de agua y, además contiene un precursor de un compuesto vasodilatador (citrulina), que beneficia a la función vascular”, detalla Casavola, quien recomienda su incorporación, por ejemplo, en licuados antes de realizar ejercicio.
2. Puede reducir la inflamación
Estudios iniciales sugieren que la combinación de antioxidantes, licopeno y vitamina C presente en la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo.
El licopeno, compuesto presente en la sandía y potente antioxidante, está asociado con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular y la reducción de ciertos tipos de cáncer, sostiene Casavola. Aunque los resultados de los estudios son mixtos y faltan más investigaciones en humanos, se ha asociado la ingesta de licopeno con un menor riesgo de cáncer de próstata y cáncer colorrectal.
Por otro lado, la citrulina, un aminoácido no esencial que es precursor del óxido nítrico, actúa como vasodilatador de los vasos sanguíneos y puede mejorar el flujo de sangre, agrega el nutricionista.
Un estudio en animales observó que los ratones que recibieron polvo de sandía como suplemento a una dieta poco saludable desarrollaron menos estrés oxidativo y menores niveles de la proteína C reactiva —un marcador inflamatorio— en comparación con los del grupo control.
Posible efecto diurético
Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), explica que la combinación del alto contenido de agua con el aporte de potasio y la citrulina, hace que el consumo de sandía pueda llegar a tener cierto efecto diurético.
“El gran volumen de agua que se ingiere aumenta el flujo sanguíneo hacia los riñones, estimulándolos a producir más orina para mantener el equilibrio hídrico”, dice la especialista. “El potasio, por su parte, ayuda a regular el balance de líquidos y electrolitos, lo que facilita la eliminación del exceso de sodio y agua del cuerpo”.
Consumo
Ideal para incorporar en la alimentación diaria, su consumo suele realizarse fresca, en cubos o rodajas, pero también puede disfrutarse en jugos, licuados o incluso en preparaciones frías como ensaladas y gazpachos.
Congelada, constituye una alternativa saludable y refrescante a los helados industriales. Por su bajo contenido calórico y su poder saciante, es una opción frecuente en planes alimentarios hipocalóricos o de control de peso.
Además, su textura jugosa y su dulzor natural la vuelven especialmente atractiva para niños y personas con bajo consumo de frutas.
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