Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para el bienestar integral y son muy fáciles de incorporar a la dieta del día a día. Considerados “grasas saludables”, reducen los triglicéridos en sangre y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El cuerpo no los produce en cantidad suficiente, por eso es clave sumarlos de distintas formas.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., existen tres tipos principales: DHA y EPA, conocidos como “marinos” que se encuentran en pescados y mariscos; y ALA, que provienen de vegetales. Todos los tipos son cruciales para membranas celulares, vitales para el desarrollo y metabolismo, y traen beneficios para el funcionamiento cerebral, vasos sanguíneos y los sistemas inmunitario y endocrino.
Una nutrición regular con Omega 3 reduce el riesgo cardiovascular. Según un estudio de la Universidad de Harvard, tiene beneficios para ritmo cardíaco, presión arterial y función vascular. Además, endurecen arterias y reducen la probabilidad de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos u otras cardiopatías.
Los Omega 3 impactan de forma positiva en el cerebro. DHA y EPA son fundamentales para funciones cerebrales, mejorando aprendizaje, memoria, bienestar cognitivo y flujo sanguíneo cerebral. En adultos mayores, una dieta rica en Omega 3 se asocia con mejor memoria y mayor velocidad de procesamiento. Incluso, este nutriente tendría un posible rol protector contra el Alzheimer, como indicó Nutritional Neuroscience.
La deficiencia de Omega 3 tiene síntomas visibles: se manifiesta con piel áspera, seca, escamosa, con erupciones, enrojecimiento, hinchazón y picazón, debido a su rol en la regulación de grasa e hidratación. Una investigación del Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (JCMS) subrayó que una nutrición rica en Omega 3 previene afecciones como psoriasis, acné, dermatitis atópica y úlceras, y reduce la incidencia de cáncer de piel.
En la lucha contra el cáncer, los Omega 3 muestran avances prometedores. Según el sitio Nutrients, podrían reducir el riesgo de cáncer de mama y los suplementos ayudar en los procesos de quimioterapia que buscan reducir el crecimiento de tumores.
Otro beneficio es la mejora en la calidad y cantidad de sueño. Un estudio de la Universidad de los Andes (Chile) encontró que una dieta con pescado y cápsulas de Omega 3 favorecen el descanso nocturno.
Si se opta por suplementos en cápsulas (aceite de pescado, hígado de bacalao o algas), sus efectos pueden tardar entre seis semanas y seis meses, según la Universidad de Wisconsin. Las cápsulas de Omega-3 son un suplemento muy utilizado para mejorar distintos aspectos de la salud, especialmente cuando la alimentación no alcanza a cubrir los requerimientos diarios. La frecuencia habitual de consumo suele ser una vez por día, preferentemente junto con alguna comida para mejorar su absorción.
Para la salud general, la recomendación más común es ingerir entre 250 y 500 mg diarios de EPA + DHA. Para quienes buscan beneficios relacionados con la inflamación leve, las articulaciones o el bienestar general, muchas formulaciones comerciales ofrecen alrededor de 1.000 mg diarios, aunque siempre es fundamental revisar la etiqueta del producto y, ante dudas o condiciones médicas, consultar a un especialista antes de comenzar a tomarlo.
Hay alimentos ricos en Omega-3, que son muy fáciles de incorporar a la dieta diaria y provienen de distintas fuentes tanto de animales como vegetales, por lo que cualquier persona sin importar su restricción alimentaria puede sumarlo. Los alimentos más comunes con este nutriente son:
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