La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, no solo es indispensable para la salud y llena de bondades, sino que contribuyó al avance de la ciencia. En 1747 fue usada en uno de los primeros ensayos clínicos controlados en la historia de la ciencia médica. Lo condujo James Lind, de Edimburgo, Escocia, quien se había unido a la Marina Real como asistente del médico principal y observó los efectos del escorbuto, una enfermedad que durante largos viajes en barco podía ser más peligrosa que cualquier enemigo.
Tomó a 12 hombres que sufrían síntomas similares y los dividió en seis parejas, para poner a prueba remedios que se usaban: desde sidra y vinagre hasta agua de mar. En cuestión de una semana, aquellos a los que les había dado dos naranjas y un limón al día estaban lo suficientemente recuperados como para cuidar del resto.
Los cítricos, por una razón aún desconocida, eran sin lugar a duda la clave para combatir ese flagelo. Esa razón era, por supuesto, la vitamina C, pero esta no fue descubierta sino hasta 1912; 16 años después fue aislada y en 1933 fue la primera vitamina producida químicamente. Con el tiempo, se fue aprendiendo que servía para mucho más que prevenir y curar el escorbuto.
Nuestro cuerpo la necesita para cicatrizar heridas, pues ayuda a formar nuevo tejido conectivo, que fortalece los órganos. También es importante para los huesos, vasos sanguíneos, cartílagos, la piel y para que el cuerpo absorba el hierro. Fortalece además el sistema inmunológico, para combatir infecciones, y por sus propiedades antioxidantes, contribuye a proteger el cuerpo del cáncer y enfermedades cardiovascular (ECV).
Estas y otras virtudes hacen de ella un nutriente esencial, es decir que debemos asegurarnos de ingerirla pues, a diferencia de la mayoría de los animales, los humanos carecemos de la capacidad de sintetizarla. Y debemos hacerlo a diario, ya que, por ser hidrosoluble, no se almacena en el cuerpo. Así que debemos obtener cantidades adecuadas de los alimentos en nuestra dieta todos los días.
Aunque cuál es esa cantidad recomendada varía, como señala la Clínica Mayo, en general, los expertos recomiendan que las mujeres que no estén embarazadas o amamantando tomen 75 miligramos (mg) y los hombres, 90 mg diariamente. Eso sí, así como hay que cuidarse de consumir suficiente, también hay que evitar el exceso: si sos adulto, limítate a no más de 2000 mg.
Hay varios vegetales ricos en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y los pimentones (que biológicamente es una fruta). Pero hay que tener en cuenta que, al ser soluble en agua y sensible a altas temperaturas, parte de la vitamina C se pierde durante la cocción. Se pueden comer crudos, para obtener la mayor cantidad de vitamina, pero si es necesario cocinarlos, el vapor parece ser el mejor método para conservar su valor nutricional.
Las frutas, por su lado, son una gran -y deliciosa- opción. Con solo 3/4 de taza de jugo de naranja al día ya tenés el mínimo cubierto. Y mencionamos esa fruta pues, por razones históricas, las naranjas y los limones son los que más fácilmente suelen venir a la mente como fuentes del vital nutriente. Y es válido: 100 gramos de pulpa de cualquiera de las dos contienen aproximadamente 53 mg de vitamina C, según varias fuentes incluido el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). No obstante, resulta que hay al menos otras nueve frutas con un contenido aún más alto, así que aquí te las presentamos, para que las tengas en cuenta.
Hay dos frutas que se disputan la corona por tener la concentración más alta conocida de vitamina C de cualquier alimento. Una es nativa de Australia, la otra, del Amazonas.
El gubinge, kakadu o murunga (Terminalia ferdinandiana) contiene cantidades extraordinarias de vitamina C, con cifras que oscilan entre 2. 300 y 3 .150 mg por cada 100 g, lejos de los ~53 mg de la naranja.
Los pueblos aborígenes sabían desde hace milenios de las virtudes de esta fruta pequeña, de color verde oliva pálido que crece silvestre en los bosques abiertos del norte de Australia.
Se la comían directamente, la usaban para hacer una bebida refrescante y también para hacer gelatina.
Era parte de su dieta, pero también, como otras partes del árbol, tenía usos medicinales, para tratar dolores de cabeza, resfriados y gripes, y como antiséptico.
Hoy en día, el kakadu se emplea en la elaboración de polvos usados en suplementos, alimentos funcionales, cosméticos y productos farmacéuticos.
Gracias a investigaciones de la Universidad de Queensland, se ha usado como preservante natural, especialmente eficaz para mantener la frescura, apariencia y durabilidad de mariscos como camarones y crustáceos congelados.
Con cifras que típicamente oscilan entre 1.600 y 3.000 mg por cada 100 g de pulpa, y que en ejemplares o tratamientos específicos pueden exceder los 4.000–5.000 mg/100 g, el camu-camu (Myrciaria dubia) no tiene mucho que envidiarle al kakadu.
La planta, nativa de la Amazonía sudamericana, crece en zonas inundadas y ribereñas de Perú, Brasil, Colombia, Ecuador y Venezuela.
Tradicionalmente se ha usado como remedio, incluso para la malaria.
El fruto es tan intensamente ácido que no suele comerse así no más, sino que se le extrae su jugo, que tiene un llamativo tono rosa gracias al pigmento de su piel.
Con él se hacen zumos, helados, mermeladas, batidos, coctéles, yogures, y platos como el ceviche de camu‑camu peruano.
También se utiliza en el sector cosmético, como extracto antioxidante en mascarillas y tónicos.
Otra campeona cuando se trata de vitamina C es la acerola (Malpighia glabra o Malpighia emarginata), con alrededor de 1.700 mg por 100 g.
Nativa de las regiones tropicales de América, especialmente el Caribe, América Central y del Sur, tiene un sabor dulce con un toque ácido, muy refrescante, similar a una cereza agria.
Se consume fresca, en jugos, mermeladas o como suplemento en polvo. Es popular en la industria alimentaria por su aporte nutricional.
La acerola ha sido valorada desde tiempos precolombinos por sus propiedades medicinales y se ha extendido por su uso en suplementos vitamínicos en todo el mundo.
El fruto de la rosa silvestre, común en Europa, Asia y partes de América del Norte, ha sido conocido tradicionalmente por sus propiedades para aliviar resfriados y mejorar el sistema inmunológico.
Y es que el escaramujo (Rosa canina L.) contiene entre 100 y 1. 300 mg/100 g, según la especie, origen, altitud y maduración, de acuerdo a varios estudios.
Tiene un sabor agridulce, floral y ligeramente terroso, y se suele consumir en infusiones, mermeladas, jarabes o suplementos.
El escaramujo tiene una larga historia en la medicina popular europea y fue usado durante la Segunda Guerra Mundial como fuente alternativa de vitamina C cuando los cítricos eran escasos.
Sigue siendo popular en fitoterapia y nutrición natural.
Phyllanthus emblica L., en español grosellero de la India o sarandí, es un árbol sagrado para el hinduismo, símbolo de longevidad y sabiduría.
Su baya, la grosella india, es una de las frutas más valoradas en la medicina tradicional ayurvédica.
Su sabor muy singular y complejo: es extremadamente ácido (astringente y agrio a la vez), ligeramente amargo al principio y dulzón al final.
Cuando se come fresca produce una sensación de sequedad en la boca.
Curiosamente, tras masticarla y escupirla, muchas personas reportan que la saliva se vuelve dulce durante unos segundos, una experiencia que en algunas tradiciones se considera “limpiadora” o “refrescante”.
Debido a su intensidad, suele consumirse seca, encurtida, en polvo o cocinada en lugar de fresca, especialmente en mezclas ayurvédicas o chutneys.
Es una de las fuentes naturales más ricas en vitamina C (concentraciones de hasta 720 mg por 100 g), pero además tiene una ventaja: esa vitamina no se degrada fácilmente durante el secado o almacenamiento.
La presencia de taninos y polifenoles protegen la vitamina C de la oxidación, un fenómeno poco común en otras frutas.
Esta estabilidad ha permitido que sea usada durante siglos en formas secas o en conserva, sin perder su eficacia medicinal.
El baobab (Adansonia digitata) es conocido como el “árbol de la vida” en muchas culturas africanas.
En la literatura oral, el baobab aparece como un árbol que sostiene el cielo o que fue plantado boca abajo, y representa sabiduría ancestral.
Su fruto, que contiene alrededor de 494,94 mg/100 g de vitamina C en pulpa deshidratada, ha sido utilizado durante siglos como fuente de nutrición y medicina natural.
A diferencia de la mayoría de las frutas, el fruto no es jugoso, sino seco por dentro.
Su pulpa harinosa se desmenuza fácilmente convirtiéndose en polvo, lo que lo vuelve ideal para usar en bebidas, salsas o como suplemento nutricional.
Su sabor es ácido, refrescante y ligeramente cítrico, a menudo descrito como una mezcla de pomelo, pera y vainilla.
Volvamos a América, ahora con la guayaba, esa fruta cuyo aroma transportaba al escritor Gabriel García Márquez a su hogar doquiera que lo percibiera.
El fruto del Psidium guajava es siempre fragante, a menudo dulce aunque a veces deliciosamente agrio, pues existen numerosas variedades que varían en tamaño y color: blanco, rosado, rojo, amarillo…
Contiene más vitamina C que muchas frutas cítricas: algunas variedades llegan a tener hasta cinco veces más que una naranja, lo cual la convierte en un potente antioxidante natural.
Un estudio de guayaba fresca en Ecuador, por ejemplo, encontró que el contenido llegaba hasta alrededor de 500 mg.
Dotada con varias propiedades beneficiosas para la salud, la guayaba es además una fruta climactérica, es decir que sigue madurando después de ser cosechada, lo que facilita su consumo, transporte y exportación.
A pesar de eso, y de su popularidad en América Latina y Asia, en muchas partes del mundo sigue siendo una fruta “exótica” poco conocida.
Lo mismo ocurre con muchas de las frutas mencionadas en este artículo, pero no hay problema, pues hay varias otras fuentes sólidas de vitamina C:
Grosella negra, con ~181 mg/100 g, y muy rica en antioxidantes;
Kiwi, cuya variedad más rica en vitamina C, SunGold, contiene ~161 mg/100g;
Papaya. con ~60 mg/100 g, además rica en enzimas digestivas;
Fresa, con ~59 mg/100g, buena fuente, especialmente cruda…
Y llegamos a la tradicional naranja, que contiene un poquito más de vitamina C que la refrescante y digestiva piña.
*Por Dalia Ventura
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